Yoga in gravidanza | Quando iniziare, benefici ed esercizi

Benvenuti su Newborn Tips! Se siete in dolce attesa e cercate un modo naturale per rilassarvi e prendervi cura del vostro corpo, lo Yoga in Gravidanza potrebbe essere la soluzione perfetta per voi.

Per lo stesso motivo che questa pratica, dalle radici antiche, aiuta a migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e preparare il corpo al parto in modo armonioso, continuate a leggere per scoprire tutti i benefici, le posizioni più sicure e i consigli per praticare lo yoga in gravidanza in modo sereno ed efficace!

Indice dei contenuti

A cosa serve lo yoga in gravidanza?

Come tale lo yoga in gravidanza è una pratica dolce e adattata alle esigenze delle future mamme, che combina esercizi di respirazione, posizioni specifiche (asana) e tecniche di rilassamento per migliorare il benessere fisico e mentale durante la gestazione.

Per non parlare dei numerosi benefici di questa disciplina, come elencati di seguito:

Migliora la flessibilità e la postura, riducendo dolori muscolari e lombari

Favorisce il rilassamento e riduce lo stress, aiutando a gestire meglio le emozioni e l’ansia

Migliora la respirazione, facilitando l’ossigenazione della mamma e del bambino

Aiuta a prepararsi al parto, rafforzando il pavimento pelvico e aumentando la consapevolezza del corpo

Favorisce il legame con il bambino, creando momenti di ascolto e connessione interiore

Soprattutto se praticato con attenzione e sotto la guida di un esperto, lo yoga in gravidanza può diventare un valido alleato per vivere questo periodo con maggiore serenità e benessere.

Quando iniziare a fare yoga in gravidanza?

In realtà lo yoga in gravidanza può essere praticato a partire dal secondo trimestre, ovvero dalla 13ª settimana, salvo diverse indicazioni del medico.

Visto che durante il primo trimestre, infatti, il corpo sta attraversando importanti cambiamenti ormonali e il rischio di aborto spontaneo è più elevato, quindi è consigliabile attendere prima di iniziare una nuova attività fisica intensa.

Tuttavia, se già si praticava yoga prima della gravidanza, è possibile continuare con alcune modifiche e con il supporto di un istruttore specializzato. Ogni gravidanza è unica, perciò è sempre fondamentale consultare il ginecologo o l’ostetrica prima di iniziare.

Esercizi yoga in gravidanza

Di seguito vi presentiamo alcuni esercizi di yoga in gravidanza sicuri e benefici per le future mamme, considerando che queste posizioni aiutano a migliorare la flessibilità, rilassare la mente e preparare il corpo al parto.

1. Posizione Gatto e Mucca Yoga (Marjariasana – Bitilasana):

Allevia il mal di schiena, migliora la flessibilità della colonna vertebrale e favorisce la respirazione.

Assumi una posizione carponi, posizionando le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi

Inspira e inarca la schiena guardando verso l’alto (posizione della Mucca)

Espira e incurva la schiena portando il mento verso il petto (posizione del Gatto)

Ripeti per 5-10 respirazioni lente

2. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana):

Apre il bacino, migliora la circolazione nelle gambe e rilassa la parte interna delle cosce.

Accomodati mantenendo la schiena eretta e porta le piante dei piedi a contatto tra loro

Mantieni la posizione respirando profondamente oppure fai piccoli movimenti su e giù con le ginocchia

Tienila così per 1-2 minuti

3. Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II):

Rafforza gambe e schiena, migliora l’equilibrio e favorisce la concentrazione.

Divarica le gambe, ruota il piede destro verso l’esterno e piega il ginocchio destro

Allunga le braccia all’altezza delle spalle, mantenendo lo sguardo sulla mano anteriore

Mantieni la posizione per 5-8 respiri e ripeti dall’altro lato

4. Posizione della Montagna (Tadasana):

Migliora la postura, rafforza le gambe e aiuta a ritrovare il proprio centro.

Rimani in piedi tenendoli leggermente distanziati tra loro

Allunga la colonna verso l’alto, rilassa le spalle e respira profondamente

Mantieni la posizione per 5-10 respiri

5. Posizione del Bambino (Balasana) – Variante per Gravidanza:

Rilassa la schiena, allevia la tensione e calma la mente.

Mettiti in ginocchio e allarga le ginocchia per lasciare spazio al pancione

Allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra o su un cuscino

Respira profondamente per 1-2 minuti mentre mantieni questa posizione

Consigli per una pratica sicura

La pratica sicura dello yoga in gravidanza è importante perché aiuta a sostenere il benessere fisico ed emotivo della futura mamma e del bambino.

D’altra parte durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti significativi, come l’aumento del peso, l’allentamento dei legamenti e le variazioni dell’equilibrio ormonale. Quindi uno yoga adattato alle nuove esigenze riduce il rischio di infortuni, migliora la postura, allevia dolori comuni (come quelli lombari) e favorisce la respirazione consapevole, utile anche durante il parto.

Pratica in un ambiente tranquillo e confortevole

Evita posizioni che comprimono l’addome o che richiedono eccessivo equilibrio

Usa cuscini o supporti per maggiore comfort

Ascolta il tuo corpo e interrompi subito se senti disagio o dolore

Consulta sempre il medico prima di iniziare

Benefici dello yoga in gravidanza

In particolare lo yoga in gravidanza offre numerosi benefici fisici, emotivi e mentali per la futura mamma, aiutandola a vivere questo periodo con maggiore tranquillità e consapevolezza.

Vantaggi a livello fisico:

Migliora la postura e riduce i dolori alla schiena, molto comuni in gravidanza

Aumenta la flessibilità e la forza muscolare, facilitando il sostegno del peso del pancione

Migliora la circolazione sanguigna, riducendo gonfiore alle gambe e ritenzione idrica

Favorisce la respirazione profonda, utile per rilassarsi e prepararsi al parto

Rinforza il pavimento pelvico, migliorando il controllo muscolare e aiutando nel post-parto

Benefici emotivi e mentali:

Riduce lo stress e l’ansia, grazie a tecniche di respirazione e rilassamento

Promuove un sonno più ristoratore e rigenerante

Aumenta la connessione con il bambino, creando momenti di ascolto e consapevolezza

Aiuta a gestire meglio le emozioni, rendendo la futura mamma più calma e positiva

Aspetti positivi per il parto:

Favorisce la consapevolezza del corpo, aiutando a gestire meglio il dolore e le contrazioni

Insegna tecniche di respirazione, utili per affrontare il travaglio con maggiore controllo

Apre il bacino e rafforza i muscoli necessari al parto, facilitando il processo di nascita

In altre parole praticare yoga in gravidanza può rendere questa esperienza più armoniosa, aiutando la futura mamma a sentirsi forte, rilassata e preparata per il grande momento.

Tipi di respirazione yoga

Ma ancora più importante, la respirazione yoga in gravidanza è la chiave principale per rilassare il corpo, migliorare l’ossigenazione di mamma e bambino e prepararsi al parto.

Di seguito alcune tecniche di respirazione yoga sicure ed efficaci per le future mamme:

Respirazione Profonda (Dirga Pranayama):

Aiuta a calmare la mente, riduce lo stress e migliora l’ossigenazione.

Trova una posizione comoda, assicurandoti che la tua schiena sia dritta

Inspira profondamente attraverso il naso, riempiendo prima l’addome, poi il torace

Espira lentamente attraverso il naso, svuotando prima il torace e poi l’addome

Ripeti per 5-10 cicli respiratori

Respirazione a Labbre Socchiuse (Pursed-Lip Breathing):

Rallenta il respiro, favorisce il rilassamento e può aiutare durante il travaglio.

Inspira profondamente attraverso il naso

Espira lentamente attraverso la bocca con le labbra socchiuse, come se stessi spegnendo una candela

Ripeti per alcuni minuti, cercando di prolungare l’espirazione

Respirazione Ujjayi (Respiro del Mare):

Contribuisce a gestire l’ansia e a mantenere la concentrazione.

Inspira dal naso riempiendo i polmoni

Espira dal naso contraendo leggermente la gola, producendo un suono simile al rumore del mare

Mantieni un ritmo lento e regolare per alcuni minuti

Respirazione Alternata (Nadi Shodhana – Variante Dolce):

Equilibra il sistema nervoso, calma la mente e favorisce il rilassamento.

Rilassati e chiudi la narice destra con il pollice destro

Inspira lentamente dalla narice sinistra

Chiudi la narice sinistra con l’anulare e apri la destra per espirare

Ripeti alternando le narici per 5-10 cicli

Respirazione per il Travaglio (Respiro Ritmico):

Favorisce la gestione del dolore durante le contrazioni e il mantenimento del controllo.

Inspira profondamente e poi espira in modo ritmico e controllato

Adatta il ritmo alle contrazioni, respirando più lentamente tra una contrazione e l’altra e accelerando leggermente durante il picco del dolore

Consigli per una respirazione yoga in gravidanza sicura:

Pratica in un ambiente tranquillo, in una posizione comoda

Non forzare il respiro, mantieni un ritmo naturale

Evita tecniche di iperventilazione o trattenuta del respiro

Se avverti vertigini o disagio, interrompi e torna a una respirazione naturale

Come risultato di questo, le tecniche di respirazione nello yoga in gravidanza sono un ottimo strumento per rilassarsi, ridurre l’ansia e prepararsi al parto con maggiore consapevolezza.

Concludendo, le informazioni fornite in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista della salute. Prima di iniziare o modificare qualsiasi pratica di yoga in gravidanza, è fondamentale consultare il proprio medico o un professionista qualificato per assicurarsi che sia sicura in base alle proprie condizioni di salute e a quelle del bambino.

Ogni gravidanza è unica: affidati sempre al supporto di specialisti per ricevere indicazioni personalizzate.

Newborn Tips, La Redazione